[讀書心得] 《剛好就能多活 10 年》，北歐醫生的健康長壽指南

（圖片來源：大塊文化網站）

你想活得長壽又健康嗎？相信絕大多數人的答案是肯定的。但在現今資訊爆炸的時代，要找到有科學實證支持，又具體可行的健康原則，著實相當困難。最近剛讀完這本輕薄易讀的《剛好就能多活 10 年》，相信可作為個人尋找自身健康原則的起步點。

本文聲明：本人非醫事人員，本文內容為個人讀書心得，非醫療廣告與藥物廣告，且未涉及診察、診斷及治療等醫療業務。本文提及之原則與建議僅供參考，應由個人評估自身健康狀況而定，而若有健康諮詢之需求，請至具合法資格之醫療機構與醫師討論。

一、書籍簡介

本書作者伯蒂爾‧馬克倫德（Bertil Marklund）為瑞典內科醫師與哥德堡大學（Gothenburg University）教授。他認為要了解健康與長壽之道，除了探討導致疾病的「危險因子」外，也應探討促進健康的「健康因子」。作者認為瑞典語 lagom 所代表的「適量」精神很適用於維持健康，並於書中提出 10 個生活方式的提醒與提示（tips），希望讓大家都能擁有更健康與快樂的人生。

題外話，我認為本書的英文版書名相較中文版與瑞典原版書名更能傳達出本書旨趣，原因其一指出這是來自「北歐觀點」的健康書，其二指出本書提供了 10 個能活得更長壽與健康的提示。然而我認為這本書的書名提到「多活 10 年」有點太過聳動，畢竟不太可能有什麼健康原則是只要遵守就一定能多活 10 年的，這也不太符合嚴謹科學會下的結論。

• 中文版書名：《剛好就能多活 10 年》
• 瑞典版原書名：《10 Tips : må bättre och lev 10 år längre》（Google 翻譯為 10 Tips: feel better and live 10 years longer）
• 英文版書名：《The Nordic Guide to Living 10 Years Longer: 10 Easy Tips For a Happier, Healthier Life》

二、本書知識架構圖

（註：知識架構圖為我個人依照閱讀體會整理，和書籍中實際名稱與章節順序略有不同，僅供參考）最底層是作者提出的健康概念，其次他指出人體許多疾病都與長期發炎反應（inflammation）有關，最上層則是作者提出的 10 個有助健康的提示，列舉如下：

(1) 口腔健康、(2) 飲食、(3) 飲品、(4) 運動、(5) 體重、(6) 睡眠、(7) 日光、(8) 管理壓力、(9) 樂觀、(10) 社交

三、書籍內容摘要

健康概念

本書作者認為人體健康是一種動態狀態，時常在健康狀態與生病狀態中擺盪，並非靜止不變。此外，比起先天的基因，後天的生活方式其實對於健康的影響更大，而健康的生活方式可遵循瑞典語 lagom 的適量原則，不追求全有或全無的極端，而是選擇剛剛好的生活習慣。

發炎反應

自由基（free radical）為帶有不成對電子的原子、分子，或離子，因電子不成對而具有高度活性，而可能破壞 DNA、蛋白質與脂質功能。不健康的生活方式會增加人體中的自由基，造成人體血管、器官與免疫系統受損，並因此長期引發發炎反應，而導致增加罹患癌症、心血管疾病，與糖尿病等疾病的風險（註：發炎反應是人體免疫系統為抵抗外來物質所引發的一種反應，正常情況下會自然消退，但若長期發炎則會對健康有害）。示意圖如下：

健康的生活方式則可減少產生自由基，避免引發長期發炎，降低罹患癌症等相關疾病的風險，以下就依序說明 10 種健康的生活方式（註：生活方式順序為我個人整理之排序，與書籍寫作排序略有不同）。

[Tip 1] 口腔健康

養成飯後刷牙習慣，並避免於正餐間吃糖果等甜食，因口腔中的細菌會將甜食中的糖分分解為酸性物質，酸性物質除了會侵蝕琺瑯質而造成蛀牙外，長期下來也會造成牙齦紅腫與發炎，並可能讓細菌藉此進入血管中，影響全身健康。

[Tip 2] 飲食

健康的飲食原則包括以下幾點：

(1) 攝取抗氧化物

抗氧化物可保護細胞抵抗自由基之攻擊，而蔬菜水果中即含豐富之抗氧化物，例如維生素 A、B2、B5、C、E 等。

(2) 均衡攝取 ω-3 (omega-3) 與 ω-6 (omega-6) 不飽和脂肪酸

人體無法自行合成 ω-3 與 ω-6 此兩種不飽和脂肪酸，只能從食物中攝取，ω-3 主要存在於魚、蝦、蟹等海鮮類，ω-6 則存在於大豆油、葵花油等油脂中。現代人飲食往往攝取過量之 ω-6 ，導致人體中 ω-3 與 ω-6 比例失衡，引發發炎反應。故日常飲食應注意均衡攝取 ω-3 與 ω-6 。

(3) 選擇低升糖指數的食物

升糖指數 (Glycemic index, GI) 指的是食物經過消化後造成血糖濃度上升速度快慢的比較值，低 GI 食物代表攝取後之血糖濃度與體內胰島素濃度上升速度較慢，可減少引起體內發炎的程度。低 GI 食物包括多數水果、糙米與大豆等；高 GI 食物包括含糖飲料、糖果、鬆餅與薯條等。

(4) 攝取膳食纖維與益生菌

膳食纖維 (dietary fiber) 是一類無法被人體消化之碳水化合物，可促進腸胃蠕動並幫助消化。而人體消化道存在消化菌群，若適量攝取優格與優酪乳，其中含的乳酸菌 (Lactobacillus)、比菲德氏菌 (Bifidobacterium) 等益生菌 (probiotics) 也有益於腸胃菌群。

(5) 少攝取紅肉與醃製肉食品

紅肉如牛肉、豬肉、羊肉，醃製肉食品如香腸、培根、火腿等，攝取過量會增加罹患大腸直腸癌的風險。

(6) 避免攝取工業生產的反式脂肪

部分天然食物如堅果也存有反式脂肪 (transfett)，但科學家認為以工業方式生產出的反式脂肪有害人體健康，會增加罹患心血管疾病與癌症的風險。工業方式生產的反式脂肪可能存在於油炸物、人造奶油、餅乾等食品。

[Tip 3] 飲品

本書共探討水、咖啡、茶與酒精四種飲品。對人體最好的飲品是水；咖啡和茶的成分含抗氧化物，可防止身體發炎；中年以後適量飲用紅酒有助於預防心血管疾病，但若原本無攝取酒精習慣，也不必因此而開始喝紅酒。

[Tip 4] 運動

運動可幫助舒壓，並可預防心血管疾病、糖尿病與癌症等疾病。運動主要可分為四種類型： (1) 一般體能活動，例如散步、走樓梯；(2) 有氧運動，例如慢跑、游泳；(3) 肌力運動，例如重量訓練；(4) 柔軟度運動，例如伸展、瑜珈等（註：書中並未提到柔軟度運動，是我自行補充）。運動量以少量多次為佳，另外值得一提的是需注意避免久坐不動的生活方式（作者給出的定義是每日走動步數小於 5,000 步），因為久坐不動的生活方式將會抵消每日運動帶來的好處。

[Tip 5] 體重

可計算身體質量指數 (Body Mass Index, BMI)  與測量腰圍來得知體重是否適當（註：依據衛福部國民健康署網站資料，成年人 BMI 正常值範圍是 18.5<=BMI<24，成年男性之腰圍應小於 90 公分，成年女性之腰圍應小於 80 公分）。 而本書建議之體重控制原則包括 (1) 食不過飽，適量就好；(2) 細嚼慢嚥，藉此減少腸胃道的負擔，且會較暴飲暴食更能感受到飽足感，避免吃下過量的食物；(3) 選擇優質食物，多吃蔬菜水果與低 GI 食物，並以水取代含糖飲料。

[Tip 6] 睡眠

夜間睡眠可修補人體並回復精神，書中提到理想的睡眠時間平均應為 7 小時，但仍因年齡層而異，年紀小的人所需睡眠時間較長，年紀大的人所需睡眠時間較短。而要擁有良好睡眠，平時應注意咖啡因與酒精的影響，處在安靜、通風與舒適的睡眠環境，心情放鬆，並養成個人的睡眠習慣，在規律的時間就寢與起床。

[Tip 7] 日光

人體接觸到日光中的紫外線後會生成維生素 D，而維生素 D 可強化免疫系統，並幫助預防骨質疏鬆症。但日光不是曬越多越好，作者建議每天接受 15 ~ 20 分鐘的日曬量即足夠（個人需評估是否使用防曬用品），過量的日曬反而會增加罹患皮膚癌的風險。

[Tip 8] 管理壓力

低度壓力有助於個人工作表現，但若長期處於高度壓力則有害健康，可能導致人體發炎增加並使免疫系統受損，而對抗壓力的策略包括 (1) 運動、(2) 冥想、(3) 在自然環境散步、(4) 保持正念，讓思緒專注於當下，而不游移於過去與未來。

[Tip 9] 樂觀

研究指出樂觀者較悲觀者長壽，而要擁有樂觀的態度，平時可練習 (1) 正面思考，學習說事情的正面，不聚焦於困境，而聚焦於尋找解決問題的方法；(2) 表達感恩與喜悅，想想日常生活中令人感激的人事物；(3) 和想法正面的人為伍，減少和消耗自己能量的悲觀者來往。

[Tip 10] 社交

人是群居動物，皆有社交與互相扶持的需要，若長期處於「非自願孤獨」則會增加心理壓力而有害健康。人際交流重點在於互動的品質，與少數朋友保持深度交流勝於許多泛泛之交。要建立新友誼，可透過參加課程、社團、社區或 NGO 組織來認識新朋友，並藉由傾聽、稱讚、關懷、回饋等同理心原則來發展友誼，讓友誼穩固與長久。

四、個人啟發

1. 個人健康儀表板

若人體是一部非常精密的機器，我認為本書介紹的 10 個提示可視為這部機器的儀表板，儀表板的數值代表我們每個健康面向的狀況，而若所有儀表板都呈現在 lagom (適度) 的範圍內，就代表我們有很高的機率正處於健康的狀態。因此，我們每個人都能藉由這 10 個儀表板來檢視自己的健康狀況，例如假設體重狀態區分 1~5 分，1 分代表體重控制狀態非常不理想，5 分代表體重控制狀態非常理想，則目前自己會評幾分呢？而每隔一陣子就重新針對 10 個項目評分，我認為就能越來越了解自己這部精密機器的健康動態，並了解何時需要維修。

2. 心理健康的重要性

本書提到的 10 個健康原則就有 3 個和心理健康相關，如管理壓力、保持樂觀、良好社交，再次印證心理健康很大程度會影響生理健康，唯有心理與生理都處於良好狀態才是真的健康。而在現今社會人際互動越來越疏離（例如家庭、鄰居間關係淡薄）又越來越緊密（藉助於Facebook 與 LINE 等社群平台和通訊軟體）的情況下，建立與維繫深度人際關係的能力相形重要，而一項哈佛大學研究也指出擁有良好的社交關係是讓人生更快樂與健康的關鍵。

3. 健康觀念推廣

一直以來，我都認為健康是人生一切的基礎，唯有身心健康才能追求自己的夢想，也因此我時常在尋找是否有健康生活的準則 (principles)，除了希望自身依循外，也希望能推廣給更多人知道，讓更多人能擁有健康。因此，我很開心發現這本書的概念和自己追求的東西不謀而合，這本書提出了一個完整的健康核心架構，講求 lagom (適量) 與避免長期發炎，並提出 10 項讓人更健康與長壽的提示。雖然這 10 項提示不一定適用所有人，但我認為對多數人而言都相當具有參考價值，也可由此衍伸出每個人各自的健康指標與原則。我希望以此書作為起點，學習更多健康相關知識，並擔任健康推廣大使，讓周遭的人都能更健康。

【參考資料】

1. 發炎反應。科技部科技大觀園網站。

2. 自由基。衛生福利部豐原醫院網站。

3. ω-3。台大醫院網站。

4. 低 GI。衛福部國民健康署健康九九網站。

5. 膳食纖維。衛福部國民健康署健康九九網站。

6. 乳酸菌。台北市衛生局網站。

7. 反式脂肪。國泰醫院營養通訊。

8. BMI。衛福部國民健康署健康九九網站。

【書籍資訊】

-書名：《剛好就能多活 10 年》：瑞典醫生傳授的北歐養生指南

-瑞典版原書名：《10 Tips : må bättre och lev 10 år längre》

-作者：伯蒂爾‧馬克倫德（Bertil Marklund）

-譯者：郭騰堅

-出版者：網路與書出版

-出版日期：2017 年 7 月初版